Zorgwijzer: dopamine

Dopamine speelt een cruciale rol bij het reguleren van van motivatie, stemming, genot en tijdsbeleving. Door je dopamine op de juiste manier te 'managen', ervaar je meer voldoening en welzijn in je dagelijkse leven.

In dit dossier leer je er alles over, bijvoorbeeld:

• Wat dopamine precies is en wat het doet
• Wat de gevolgen zijn van een dopamine tekort
• Hoe je dopamine kunt managen, zodat je gemotiveerd blijft

We duiken er gelijk in.

Wat is dopamine en wat doet het?

Dopamine is een molecuul dat fungeert als regulerende neurotransmitter. Deze stofjes zorgen ervoor dat signalen tussen de zenuwcellen op de juiste manier worden doorgegeven.

De hoeveelheid dopamine in je systeem beïnvloedt hoe:

• Gemotiveerd je je voelt om dingen te ondernemen
• Je het leven ervaart (stemming en perceptie)
• Je het gevoel hebt om iets wel of niet te bereiken

Fundament

Het dopaminesysteem bestaat uit drie fundamenten:

1. Verlangen - ik wil iets doen, hebben, krijgen, etc.
2. Motivatie - zet je aan tot het nemen van actie
3. Beloning of het gebrek aan beloning

Als het dopamineniveau verhoogd is, merk je dat aan je focus op dingen/doelen buiten jezelf.

Als het dopamineniveau laag is, voel je je minder gemotiveerd en haal je minder plezier uit je bezigheden.

Dopamine vs. serotonine

Dopamine en serotonine worden vaak met elkaar verward.

Dit zijn de verschillen:

• Dopamine gaat over de motivatie om iets te willen of een bepaald doel na te streven
• Serotonine gaat veel meer over het gevoel van welzijn over wat we al hebben

Basisniveau

Er is altijd een bepaald basisniveau (baseline) van dopamine aanwezig in het lichaam en in de hersenen. Daarnaast kun je geleidelijke verhogingen en pieken in je dopamineniveau ervaren.

De afgifte van dopamine in je systeem kan op twee manieren verlopen:

1. Phasische afgifte: snelle korte uitbarstingen (pieken)
2. Brede afgifte: relatief langzame en geleidelijke dump van dopamine in het systeem

Waar krijg je dopamine van?

Een piek (spike) in dopamine kan op verschillende manieren tot stand komen. Een goed voorbeeld is als je iets ervaart (of naar iets verlangt) dat aantrekkelijk, opwindend of plezierig voor je is.

De hoogte van de piek variëert op basis van hoe opwindend, plezierig of bevredigend iets blijkt te zijn.

Voorbeelden:

Seks en gamen verhogen je dopamineniveau dus tijdelijk met factor 2. Voor cocaïne is dit zelfs hoger dan factor 4.

Ook sport/beweging, sociale contacten en voeding zorgen voor een piek in het dopamineniveau, maar deze is doorgaans lang niet zo hoog als de pieken die hierboven worden vermeld.

TIP
Er zijn tal van gezonde en verantwoorde manieren om het basisniveau dopamineniveau te verhogen en op het juiste niveau te houden.

6 cruciale leerpunten

1. Dopamine komt vrij wanneer we een 'beloning' krijgen, maar ook in afwachting hierop - dit triggert de motivatie/beweging.
2. De hoeveelheid dopamine zakt onder het basisniveau, nadat je een piek in dopamine hebt gehad.
3. De crash (tijdelijk tekort aan dopamine) die je ervaart, is proportioneel met de hoogte van de piek die je eerder hebt ervaren: hoe hoger de piek, hoe dieper (en langer) de crash.
4. Wanneer je herhaaldelijk iets doet waar je van geniet, gaat je drempel voor plezier steeds verder omhoog.
5. Je dopaminesysteem geeft niet om een bepaald doel of streven, maar om het najagen/nastreven van alles wat plezierig en bevredigend lijkt.
6. Je motivatie, stemming en mate van interesse zijn afhankelijk van de hoeveelheid dopamine die je recent hebt ervaren.

Dopamine tekort

Bij een (tijdelijk) tekort aan dopamine kun je te maken krijgen met de volgende symptomen:

• Weinig motivatie
• Weinig energie
• Vermoeidheid
• Somberheid
• Lusteloosheid

Bovendien kan een tekort van dopamine, bijvoorbeeld tijdens een 'crash', ervoor zorgen dat je een drang krijgt om de 'pijn' te verlichten. Daardoor verlang je naar iets, zoals suiker, drank, een sigaret of een bepaalde drug.

Oorzaak

Ons basisniveau van dopamine wordt beïnvloed door meerdere factoren, waaronder:

• Genen
• Gedrag
• Slaap
• Voeding
• Gebruik van middelen

Verder is het zeer belangrijk om te benoemen dat je basisniveau wordt bepaald door het basisniveau en het aantal dopamine-pieken in de voorgaande dagen tot weken.

Verslaving

Een 'verkeerde' balans in je dopamineniveaus staat ook ten grondslag aan verschillende verslavingen, zoals roken, drinken, gamen of porno.

Om je dopaminesysteem hiervan te resetten, kun je een dopamine detox toepassen. Dit omvat een volledige onthouding van 30 dagen. Langzamer afbouwen kans soms noodzakelijk zijn als er sprake is van een lichamelijke verslaving.

Heb je zelf te maken met een verslaving, bijvoorbeeld roken, gamen, drank of drugs?

Neem dan contact op met de huisarts en vraag een verwijzing naar een professionele verslavingskliniek.

Dopamine verhogen

Denk je dat je te maken hebt met een te laag dopamineniveau?

Hier zijn enkele do's en don'ts je dopamine op een verantwoorde manier te verhogen naar een gezond basisniveau:

Do's

• Zorg voor voldoende diepe slaap (de eerste 4,5 uur van je slaapcyclus zijn het belangrijkst).
• Maak gebruik van 'Non-Sleep Deep Rest' (Yoga Nidra, NSDR) als ontspanningsoefening.
• 's Ochtends - kort na het wakker worden - daglicht opnemen (liefst 10 minuten of langer).
• Voldoende tyrosine-rijk voedsel binnen krijgen, zoals rood vlees, kip, zalm, noten, avocado, ricotta, tofu en witte bonen.
• Blootstelling van je lichaam aan koud water, zoals een ijsbad of koude douche.
• Zorgen voor voldoende beweging

Don'ts

• Het zien van fel licht tussen 22:00 en 04:00: dit kan de hoeveelheid dopamine in je systeem drastisch verlagen.
• Het nemen van melatonine supplementen: deze verstoren je normale slaappatronen.
• Je dopamineniveau herhaaldelijk laten pieken, bijvoorbeeld door roken of gebruik van stimulerende middelen.

Dopaminesupplement

Er zijn ook supplementen die het basisniveau van je dopamine kunnen verhogen.

Dit zijn:

• Mucuna Pruriens (l-dopa)
• L-tyrosine
• L-Phenylalanine (PEA)

L-Dopa is de directe voorloper van dopamine. Fenylalanine en L-tyrosine vormen de twee eerste stappen in de biosynthese van dopamine.

Let op:
Na het consumeren van een bestanddeel dat het dopamineniveau verhoogd, volgt er bijna onvermijdelijk een crash (en vermindering) van het basisniveau.

Overleg het slikken van een supplement en de correcte dosering altijd met een diëtist of medisch professional.

Dopamine managen

Heb je vaak moeite met het vinden van motivatie en wil je uitstelgedrag overwinnen?

Dan is het belangrijk om je dopaminesysteem op de juiste manier te 'managen'.

3 tips om je hierbij te helpen:

1. Gebruik willekeurige beloningen

De krachtigste manier om dopamine vrij te maken en gemotiveerd te blijven is door de 'casino-techniek' toe te passen.

Het idee hierachter is dat je niet iedere (kleine) overwinning of mijlpaal 'viert' door jezelf te belonen, maar ervoor zorgt dat de beloning willekeurig en onvoorspelbaar is. Met gokken win je ook niet altijd, maar toch is het verslavend.

Dopamine is nauw verbonden met het concept van kans en mogelijkheden. Door hier slim mee om te gaan, kunnen jij (en anderen) hiervan profiteren.

Voorbeelden:

• Geef een onverwachte beloning als je zoon of dochter thuiskomt met een goed rapport. De ene keer beloon je met een ijsje en de andere keer met een simpel compliment. De volgende keer beloon je als hij of zij een 10 haalt.
• Na een zware hardloopsessie neem je de eerste 2 keer geen suikerdrankje of biertje na afloop, maar water. De derde keer trakteer je jezelf op een biertje. De 8e keer ga je uit eten.

Verder belangrijk: associeer het winnen of bereiken van iets niet met de beloning, maar met de inspanning zelf.

2. Vermijd het stapelen van dopaminebronnen

Vermijd het stapelen van meerdere dopaminebronnen tegelijkertijd, bijvoorbeeld:

• Sporten + muziek luisteren + scrollen door sociale media + koffie of energiedrank vooraf/achteraf

Het combineren van al deze bronnen die dopamine-afgifte veroorzaken, leidt uiteindelijk tot een diepere crash, wat motivatie en aanhoudende gedrevenheid op de lange termijn juist tegengaan.

3. Spotlighting

Dopamine werkt in samenspraak met je visuele systeem. Daarom kan zogenaamde 'spotlighting' nuttig zijn. Hierbij richt je je aandacht tijdelijk op een specifiek punt.

Met deze techniek worden verschillende neurotransmitters, zoals dopamine en adrenaline, geactiveerd, waardoor je in een staat van heldere concentratie komt.

Bronnen

Deze Zorgwijzer is samengesteld met hulp van Hubermanlab.com. Deze website is opgezet door Andrew Huberman, een Amerikaanse neurowetenschapper en universitair hoofddocent bij de afdeling Neurobiologie, Psychiatrie en Gedragswetenschappen aan de Stanford University School of Medicine.

Hij heeft een eigen podcast over tal van onderwerpen, waaronder dopamine.

Disclaimer

De informatie in dit artikel wordt beschikbaar gesteld met als enig doel behulpzame informatie te verstrekken aan bezoekers. Deze informatie heeft geen therapeutische of diagnostische waarde noch is deze informatie bedoeld als vervanging van diensten, informatie of gegevens van artsen, specialisten of andere gediplomeerden en professionals.

Medisch advies, medische vragen, klachten of symptomen behoren besproken te worden met een gediplomeerd arts of professional.

Samenstellers van de zorgwijzers noch Zorgwijzer.nl stelt zich op geen enkele manier aansprakelijk voor de volledigheid, juistheid of effectiviteit van informatie op zorgwijzer.nl. Het gebruik van de informatie is op volledige verantwoordelijkheid en risico van de gebruiker.

Was deze informatie nuttig?

Ja Nee

Vertel ons waarom, en wat wij eventueel kunnen verbeteren.

Plaats hier uw opmerking.

Reactie versturen