Zorgwijzer: magnesium

In deze Zorgwijzer kom je de belangrijkste dingen te weten over magnesium, een mineraal dat het lichaam nodig heeft voor vitale functies.

We bespreken vijf belangrijke zaken:

  1. Wat magnesium is en wat het doet
  2. Hoeveel magnesium je nodig hebt
  3. Wanneer er sprake is van een magnesiumtekort
  4. In welke voeding magnesium zit
  5. Welke magnesiumsupplementen er zijn

Kortom, wil je meer weten over magnesium? Lees dan verder.

Wat doet magnesium?

Magnesium is een mineraal dat het lichaam nodig heeft voor een enorm groot aantal processen overal in het lichaam, zoals het omzetten van voeding in energie. .

Magnesium is verder belangrijk voor:

  • Functioneren van skeletspieren
  • Hart- en bloedvaten
  • Gezonde botten

Ten slotte heeft magnesium een rol bij ontstekingsprocessen.

Hoeveel magnesium heb je nodig?

Een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram aan magnesium, waarvan ongeveer 50 tot 60 procent zit opgeslagen in de botten en tanden en zo’n 25 – 30 procent in de spieren. Het overige deel bevindt zich in lichaamssappen.

Je lichaam neemt magnesium op aan het einde van de dunne darm. De opname varieert tussen de 30 en 80 procent, afhankelijk van de hoeveelheid magnesium in de voeding en van andere voedingsbestanddelen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

Om gezond te blijven, zou de gemiddelde volwassen man 350 milligram (mg) magnesium per dag moeten binnenkrijgen. Voor de gemiddelde volwassen vrouw is dat 300 mg. Deze aanbeveling zou onder normale omstandigheden voor 97-98% van de volwassen mensen voldoende moeten zijn.

Er zijn echter ook situaties te waarin de behoefte hoger is. Zoals bij zwangerschap of borstvoeding, een chronische darmaandoening, of na een flinke inspanning (sporten).

Magnesiumtekort

Hoewel acute klachten door een tekort aan magnesium niet vaak voorkomen, laten studies wel zien dat lang niet iedereen de aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt.

Risicofactoren voor een tekort aan magnesium zijn:

  • Onvoldoende inname van magnesium met het eten
  • Onvoldoende opname door de darmen als gevolg van een chronisch darmprobleem
  • Verhoogde behoefte door zwangerschap of borstvoeding of inspanning (sporten).

Daarnaast is er bij verhoogde cholesterolwaarden en diabetes vaker sprake van lagere magnesiumwaarden in het bloed. En ook ook mensen met een gastro-intestinale aandoening, zoals de ziekte van Crohn lopen meer risico op een gebrek aan magnesium, stelt de Amerikaanse National Institutes of Health.

Klachten

Magnesiumtekort zou o.a. een rol kunnen spelen in:

  • Vermoeidheid
  • Spierkrampen
  • Alghele lusteloosheid
  • Een minder goede gezondheid van hart en bloedvaten en botweefsel

Verder kunnen er bij lage bloedwaarden van magnesium vaker bepaalde hartritmestoornissen voorkomen.

Daarnaast zijn er gezondheidsrisico’s op langere termijn.

Het is lastig om vast te stellen of er sprake is van een magnesiumtekort. Heb je last van bovenstaande klachten en denk je dat er sprake kan zijn van een magnesiumtekort? Neem dan contact op met je huisarts.

Teveel magnesium

Teveel magnesium binnenkrijgen met reguliere voeding is vrijwel onmogelijk. Een overschot ontstaat dan ook vaak bij het gebruik van teveel magnesiumtabletten, pillen of magnesiumolie. Om dat te voorkomen is er voor supplementen dan ook een aanvaardbare bovengrens van 250 milligram per dag vastgesteld.

Zijn er bijwerkingen?

Bij normale inname van magnesium zijn er geen bijwerkingen. Maar, als je naast je gewone voeding meer dan 250 milligram per dag binnen krijgt, kun je spreken van een overschot. Je krijgt dan eigenlijk te veel magnesium binnen. Volgens het voedingscentrum kunnen er dan darmklachten ontstaan, zoals diarree.

Waar zit magnesium in?

Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen, zoals noten pitten, zaden, (groene) groenten, peulvruchten, vlees, vis, volkorenproducten en melkproducten. Met name in noten, zaden, pitten en cacaopoeder (pure chocola) zit veel magnesium.

10 voedingsmiddelen met magnesium

Magnesium in voedingsmiddelen, 10 voorbeelden van hoog naar laag magnesiumgehalte:

#VoedingsmiddelMagnesium per 100 gram
1Pompoenpitten550 mg
2Amandelen270 mg
3Donkere chocolade (85% cacao)228 mg
4Spinazie87 mg
5Volkorenbrood82 mg
6Limabonen74 mg
7Tonijn64 mg
8Avocado29 mg
9Bananen27 mg
10Yoghurt19 mg

Ook in ons kraanwater zit wat magnesium. Het gaat om gemiddeld 8,2 mg per liter.

Magnesiumsupplement: welke zijn er?

Een supplement voor magnesium is verkrijgbaar in verschillende vormen:

  • Magnesiumcitraat
  • Magnesiumaspartaat
  • Magnesiumgluconaat
  • Magnesiumchloride
  • Magnesiumoxide
  • Magnesiumsulfaat

Er zijn vormen die goed oplossen in vloeistof, maar er zijn ook tabletten, capsules en pillen magnesium die je met water kunt innemen. Er bestaat ook magnesium olie voor gebruik op de huid of voor orale inname (via de mond), maar over de werkzaamheid is nog weinig bekend.

Het beste magnesiumsupplement

Studies hebben aangetoond dat magnesiumcitraat, -lactaat, -aspartaat, en -chloride beter worden opgenomen door het lichaam dan andere vormen. Bovendien zijn ze biologisch gezien meer beschikbaar dan bijvoorbeeld magnesiumoxide en magnesiumsulfaat.

Uit een andere studie blijkt ook dat magnesiumcitraat zeer geschikt is voor orale inname. Citraat wordt heel goed opgenomen. Magnesium citraat is magnesium gebonden aan citroenzuur.

Uiteindelijk is ieder lichaam verschillend. Wil je weten of je baat zou kunnen hebben bij een magnesiumsupplement, bijvoorbeeld een magnesium olie of een tablet? Neem dan contact op met een arts of dietist.

Belangrijk:

Lees bij het gebruik van supplementen altijd de instructies en de bijsluiter. Twijfel je ergens over? Neem dan contact op met de arts, diëtist of apotheker.

Deze zorgwijzer is gecontroleerd door een wetenschapper in Human Nutrition & Health van de Wageningen University

Bronnen

Voor het samenstellen van deze Zorgwijzer is gebruik gemaakt van onderstaande bronnen:

  • Gezondheidsraad.nl – voedingsnormen voor vitamines en mineralen
  • Voedingscentrum.nl
  • National Institutes of Health, office of dietary supplements – ods.od.nih.gov
  • USA Food Data Central – fdc.nal.usda.gov
  • Wur.nl

Disclaimer

De informatie in dit artikel wordt beschikbaar gesteld met als enig doel behulpzame informatie te verstrekken aan bezoekers. Deze informatie heeft geen therapeutische of diagnostische waarde noch is deze informatie bedoeld als vervanging van diensten, informatie of gegevens van artsen, specialisten of andere gediplomeerden en professionals. Medisch advies, medische vragen, klachten of symptomen behoren besproken te worden met een gediplomeerd arts of professional.

Samenstellers van de zorgwijzers noch Zorgwijzer.nl stelt zich op geen enkele manier aansprakelijk voor de volledigheid, juistheid of effectiviteit van informatie op zorgwijzer.nl. Het gebruik van de informatie is op volledige verantwoordelijkheid en risico van de gebruiker.