Zorgwijzer: magnesium

In deze Zorgwijzer kom je de belangrijkste dingen te weten over magnesium, een mineraal dat het lichaam nodig heeft voor vitale functies.

We bespreken vijf belangrijke zaken:

  1. Wat magnesium is en wat het doet
  2. Hoeveel magnesium je nodig hebt
  3. Wanneer er sprake is van een magnesiumtekort
  4. In welke voeding magnesium zit
  5. Welke magnesiumsupplementen er zijn

Kortom, wil je meer weten over magnesium? Lees dan verder.

Wat doet magnesium?

Magnesium is een mineraal dat het lichaam nodig heeft voor een groot aantal dingen, waaronder:

  • Voeding omzetten in energie
  • Bevorderen van de energiestofwisseling
  • Ondersteunen van de spier- en zenuwfunctie
  • Creëren en repareren van DNA en RNA

Magnesium is ook belangrijk voor de ontwikkeling van botten, tanden en spieren.

Hoeveel magnesium heb je nodig?

Een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram aan magnesium, waarvan ongeveer 50 tot 60 procent zit opgeslagen in de botten en tanden. Het overige deel bevindt zich in lichaamssappen.

Je lichaam neemt magnesium op aan het einde van de dunne darm. De opname varieert tussen de 20 en 60 procent, afhankelijk van de voeding en hoeveelheid magnesium.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

Om gezond te blijven wordt aangeraden dat volwassen mannen gemiddeld 350 milligram magnesium per dag binnenkrijgen. Voor vrouwen is dat 300 milligram. Deze richtlijn geldt voor 97 tot 98 procent van alle gezonde individuen.

Voor kinderen en zwangere vrouwen gelden andere aanbevolen dagelijkse hoeveelheden:

  • 6 tot 11 maanden: 80 mg
  • 1 tot 2 jaar: 85 mg
  • 2 tot 5 jaar: 120 mg
  • 6 tot 9 jaar: 200 mg
  • 9 tot 13 jaar: 280 mg
  • 14 tot 17 jaar: 280 mg (vrouwen) en 350 mg (mannen)
  • Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven: 280 mg

Magnesiumtekort

Hoewel een tekort aan magnesium weinig voorkomt bij mensen, zijn er wel studies die aangetoond hebben dat lang niet iedereen de aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt.

Volgens de Amerikaanse National Institutes of Health zijn er een aantal groepen met een hoger risico op een magnesiumtekort, zoals ouderen en patiënten met diabetes type 2. Maar ook mensen met een gastro-intestinale aandoening, zoals de ziekte van Crohn lopen meer risico op een gebrek aan magnesium.

Klachten

Bij een daadwerkelijk tekort aan magnesium kunnen bepaalde symptomen optreden, zoals:

  • Vermoeidheid
  • Alghele lusteloosheid
  • Spierkrampen
  • Hartritmestoornissen (in ernstige gevallen)

Daarnaast zijn er gezondheidsrisico’s op langere termijn.

Het is lastig om vast te stellen of er sprake is van een magnesiumtekort. Heb je last van bovenstaande klachten en denk je dat er sprake kan zijn van een magnesiumtekort? Neem dan contact op met je huisarts.

Teveel magnesium

Teveel magnesium halen uit reguliere voeding is vrijwel onmogelijk. Een overschot ontstaat dan ook vaak bij het gebruik van teveel magnesiumtabletten, pillen of magnesiumolie. Voor supplementen is dan ook een aanvaardbare bovengrens van 250 milligram per dag vastgesteld.

Zijn er bijwerkingen?

Bij normale inname van magnesium zijn er geen bijwerkingen. Maar, als je naast je gewone voeding meer dan 250 milligram per dag binnen krijgt, kun je spreken van een overschot. Je krijgt dan eigenlijk te veel magnesium binnen. Volgens het voedingscentrum kunnen er dan darmklachten ontstaan, zoals diarree.

Waar zit magnesium in?

Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen, zoals volkorenproducten (pasta, brood), groenten (vooral groene bladgroenten), noten, vlees en melkproducten.

10 voedingsmiddelen met magnesium

Een overzicht van 10 voedingsmiddelen met een (relatief) hoog magnesiumgehalte:

#VoedingsmiddelMagnesium per 100 gram
1Pompoenpitten550 mg
2Amandelen270 mg
3Donkere chocolade (85% cacao)228 mg
4Spinazie87 mg
5Volkorenbrood82 mg
6Limabonen74 mg
7Tonijn64 mg
8Avocado29 mg
9Bananen27 mg
10Yoghurt19 mg

Ook in ons kraanwater zit wat magnesium. Het gaat om gemiddeld 8,2 mg per liter.

Magnesiumsupplement: welke zijn er?

Een supplement voor magnesium is verkrijgbaar in verschillende vormen. Het gaat dan om een magnesiumverbinding, waaronder:

  • Magnesiumcitraat
  • Magnesiumaspartaat
  • Magnesiumgluconaat
  • Magnesium-aminozuurchelaat
  • Magnesiumsulfaat
  • Magnesiumchloride
  • Magnesiumoxide

Er zijn vormen die goed oplossen in vloeistof, maar er zijn ook tabletten, capsules en pillen magnesium die je met water kunt innemen. Er bestaat ook magnesium olie voor gebruik op de huid of voor orale inname (via de mond).

Het beste magnesiumsupplement

Studies hebben aangetoond dat magnesium in de vormen aspartaat, citraat, lactaat en chloride vollediger worden opgenomen door het lichaam. Bovendien zijn ze biologisch gezien meer beschikbaar dan andere vormen, zoals magnesiumoxide en magnesiumsulfaat.

Uit een andere studie blijkt ook dat magnesiumcitraat zeer geschikt is voor orale inname. Citraat wordt heel goed opgenomen. Magnesium citraat is magnesium gebonden aan citroenzuur.

Uiteindelijk is ieder lichaam verschillend. Wil je weten welk supplement voor jou goed werkt, bijvoorbeeld een magnesium olie of een tablet? Neem dan contact op met een arts of dietist.

Belangrijk:

Lees bij het gebruik van supplementen altijd de instructies en de bijsluiter. Twijfel je ergens over? Neem dan contact op met de drogist of apother.

Bronnen

Voor het samenstellen van deze Zorgwijzer is gebruik gemaakt van onderstaande bronnen:

  • Gezondheidsraad.nl – voedingsnormen voor vitamines en mineralen
  • Voedingscentrum.nl
  • National Institutes of Health, office of dietary supplements – ods.od.nih.gov
  • USA Food Data Central – fdc.nal.usda.gov

Disclaimer

De informatie in dit artikel wordt beschikbaar gesteld met als enig doel behulpzame informatie te verstrekken aan bezoekers. Deze informatie heeft geen therapeutische of diagnostische waarde noch is deze informatie bedoeld als vervanging van diensten, informatie of gegevens van artsen, specialisten of andere gediplomeerden en professionals. Medisch advies, medische vragen, klachten of symptomen behoren besproken te worden met een gediplomeerd arts of professional.

Samenstellers van de zorgwijzers noch Zorgwijzer.nl stelt zich op geen enkele manier aansprakelijk voor de volledigheid, juistheid of effectiviteit van informatie op zorgwijzer.nl. Het gebruik van de informatie is op volledige verantwoordelijkheid en risico van de gebruiker.