Zorgwijzer: omega 3 (visolie)
Dit is de meest complete gids voor omega 3 vetzuren en visolie.
Dus, als jij wilt weten:
- Wat omega 3-vetzuren zijn
- Waar omega 3 goed voor is
- Waar omega 3 en visolie in zit
- Hoeveel omega 3 je nodig hebt
Lees dan snel verder.
Wat zijn omega 3-vetzuren?
Omega 3-vetzuren zijn een familie van belangrijke onverzadigde vetzuren die passen binnen een gezonde voeding.
Er zijn drie hoofdsoorten omega 3-vetzuren, namelijk:
- ALA: alfa-linoleenzuur
- EPA: eicosapentaeenzuur
- DHA: docosahexaeenzuur
ALA wordt verkregen uit bepaalde plantaardige producten, terwijl EPA en DHA in visolie zit.
Is visolie hetzelfde als omega 3?
Nee, niet helemaal. Visolie is geraffineerde olie afkomstig van vis en schaaldieren. Het is een algemene term en bevat twee soorten omega 3-vetzuren, namelijk EPA en DHA. Desondanks worden omega 3-vetzuren (n-3-vetzuren) vaak visolie-vetzuren genoemd.
Vissen maken de vetzuren overigens niet zelf aan, maar halen ze uit hun dieet via algen.
Omega 6
Omega 6 is, net als omega 3, een meervoudig onverzadigd vetzuur. Linolzuur is de meest bekende vorm van een omega 6-vetzuur. De stof is essentieel voor het lichaam. Je vindt omega 6 vooral in plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, sesamolie, sojaolie, margarine en halvarine.
De gezondheidsraad adviseert een dagelijkse inname van 2 procent van je dagelijkse calorieën. Dat is circa 4 gram bij een inname van 2.000 kilocalorieën per dag. Volgens het Voedingscentrum krijgen Nederlanders over het algemeen al voldoende omega 6 binnen, namelijk zo'n 14 gram per dag.
Omega 9
Omega 9 is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur en komt voor in noten, notenolie, olijfolie en avocado's. Omega 9 is niet essentieel, omdat je lichaam het zelf kan aanmaken.
Er is geen advies of richtlijn van de gezondheidsraad voor de inname van omega 9-vetzuren.
Waar is omega 3 goed voor?
Omega 3-vetzuren helpen het lichaam gezond en vitaal te houden en hebben een belangrijke functie voor je hersenen en ogen.
Ieder omega 3-vetzuur heeft min of meer zijn eigen functie en voordelen:
ALA (alfa-linoleenzuur)
Alfa-linoleenzuur (ALA) gebruikt je lichaam vooral als energievoorziening. Het is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen.
ALA kan in kleine hoeveelheden worden omgezet in EPA en DHA.
EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur)
Eicosapentaeenzuur (EHA) en docosahexaeenzuur (DHA) dragen bij tot normale werking van het hart en ondersteunen de bloeddruk.
EPA en DHA hebben verder een ontstekingsremmend effect.
Gezondheidsvoordelen
Er wordt veel onderzoek gedaan naar de toegevoegde waarde van omega 3-vetzuren en de mogelijke gezondheidsvoordelen.
De volgende gezondheidsclaims worden gemaakt:
- Bij een dosering van 250 mg EPA en DHA per dag (voor langere perioden) neemt de kans af op de dood, als gevolg van een hartaanval.
- Omega 3-vetzuren kunnen de symptomen van angst en depressie verminderen.
- DHA ondersteunt de hersenfunctie en het gezichtsvermogen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250mg DHA.
- Het slikken van omega 3-vetzuren helpt mogelijk bij leerproblemen en dementie (Voedingscentrum).
Let op: bij het gebruik van bloedverdunners is het belangrijk om een arts te raadplegen als je meer dan 1.000 milligram visolie per dag binnenkrijgt (Voedingscentrum).
Waar zit omega 3 in?
Omega 3-vetzuren zitten in bepaalde voedingsmiddelen, zoals (vette) vis en plantaardige oliën. Ook kan omega 3 worden verkregen via een voedingssupplement, zoals visolie of lijnzaadolie.
Voedingsmiddelen
Omega 3-vetzuren komen voor in een aantal soorten voedingsmiddelen, namelijk:
- Vette vis (EPA en DHA)
- Plantaardige oliën (ALA)
- Zaden en bepaalde noten (ALA)
De hoeveelheid omega 3 hangt af van het specifieke voedingsmiddel:
| Voedingsmiddel | Aantral gram EPA + DHA per 100 gram |
|---|
| Haring | 2,0 |
| Zalm | 1,7 |
| Sardines | 1,6 |
| Makreel | 1,1 |
| Tonijn (blik) | 0,3 |
| Voedingsmiddel | Aantal gram ALA per eetlepel |
|---|
| Lijnzaadolie | 8,5 |
| Lijnzaad | 2,2 |
| Walnotenolie | 1,4 |
| Koolzaadolie | 1,3 |
| Sojaolie | 0,9 |
| Walnoten | 0,7 |
| Olijfolie | 0,1 |
Ook in andere vissoorten en schelpdieren komen EPA en DHA voor, maar in mindere mate dan in vette vis. ALA komt in mindere mate voor in vlees en groene bladgroenten.
Visolie
Het is ook mogelijk om omega 3-vetzuren binnen te krijgen via een voedingssupplement, bijvoorbeeld via pillen, capsules of softgels met visolie.
Visoliesupplementen zijn rijk aan de essentiële vetzuren EPA en DHA. De dosering van omega 3 kan echter sterk verschillen per capsule. Kijk daarom goed naar de beschrijving van het product. Zo hoef je sommige supplementen maar één keer per dag in te nemen, terwijl je anderen drie keer per dag slikt.
In veel visoliesupplementen zit bovendien vitamine D en/of E. Dit staat in de omschrijving van het supplement.
Lijnzaadolie
Lijnzaadolie (lijnolie) is een plantaardige olie waar 50 tot 60 procent ALA in zit. De olie is verkrijgbaar als losse olie die je kunt gebruiken als dressing voor een salade. Ook is lijnzaadolie verkrijgbaar als supplement, in de vorm van pillen, capsules of softgels.
Je koopt lijnzaad, lijnzaadolie of capsules met lijnzaadolie bij de supermarkt of drogist.
Algenolie
Als je vegetariër of veganist bent, is visolie geen optie. Je zou dan gebruik kunnen maken van algenolie. Dit product wordt gewonnen uit algen en is rijk aan EPA en DHA. Wel is algenolie iets duurder dan visolie. Kijk altijd goed naar de dosering van omega 3-vetzuren in het supplement dat je koopt.
Krillolie
Krillolie wordt niet gewonnen uit vissen, maar uit krill, een soort garnaalachtig diertje. Verschil is dat vorm van de EPA en DHA iets anders is. De vetzuren komen namelijk voor in de vorm van fosfolipiden, in plaats van triglyceriden (bij visolie).
Fosfolipiden worden volgens voorstanders van krillolie beter opgenomen door het lichaam dan triglyceriden. Je zou er daarom minder van nodig hebben. Wetenschappelijk bewijs hiervoor ontbreekt. Sterker nog, uit een onderzoek van DSM blijkt dat er geen verschil zit in de opneembaarheid van visolie of krillolie.
Hoeveel omega 3 heb je nodig?
Omega 3-vetzuren zijn essentieel voor het lichaam. De gezondheidsraad heeft daarom bepaalde richtlijnen opgesteld.
ALA
Voor ALA heeft de gezondheidsraad een adequate hoeveelheid vastgesteld van 1 procent van je calorieën per dag. Dit is circa 2 gram bij 2.000 kilocalorieën per dag en 3 gram bij 2.500 kilocalorieën.
Onder adequaat wordt een hoeveelheid verstaan die voor vrijwel alle mensen voldoende is.
EPA en DHA
De richtlijn van de gezondheidsraad voor EPA en DHA is: eet minimaal één keer per week vis, bij voorkeur vette vis Dit komt neer op circa 200 milligram omega 3-vetzuren per dag.
Voor mensen die geen vis willen of kunnen eten, zijn capsules met visolie of algenolie (veganistisch) een alternatief.
Bronnen
- Voedingscentrum.nl
- Gezondheidsraad, richtlijnen gezonde voeding 2015
- USDA Nutrient Data Laboratory (omega 3-vetzuren in voedingsmiddelen)
- Healthline.com
Disclaimer
De informatie in dit artikel wordt beschikbaar gesteld met als enig doel behulpzame informatie te verstrekken aan bezoekers. Deze informatie heeft geen therapeutische of diagnostische waarde noch is deze informatie bedoeld als vervanging van diensten, informatie of gegevens van artsen, specialisten of andere gediplomeerden en professionals. Medisch advies, medische vragen, klachten of symptomen behoren besproken te worden met een gediplomeerd arts of professional.
Samenstellers van de zorgwijzers noch Zorgwijzer.nl stelt zich op geen enkele manier aansprakelijk voor de volledigheid, juistheid of effectiviteit van informatie op zorgwijzer.nl. Het gebruik van de informatie is op volledige verantwoordelijkheid en risico van de gebruiker.
