Zorgwijzer: vitamine D

Vitamine D is voor iedereen belangrijk, maar sommige mensen hebben er meer van nodig dan anderen.

In deze Zorgwijzer kom je er van alles over te weten, bijvoorbeeld:

  • Wat vitamine D is en waar het in zit
  • Of vitamine D kan helpen tegen corona
  • Wanneer er sprake is van een vitamine D-tekort
  • Wat je tegen een vitamine D-tekort kunt doen

Wat is vitamine D?

Vitamine D is eigenlijk geen vitamine, maar een in vet oplosbaar hormoon dat zorgt voor de opname van calcium en fosfaat in het lichaam. Het hormoon is aanwezig in bepaalde soorten voeding en in voedingssupplementen.

Het grootste deel van onze vitamine D maakt ons lichaam echter zelf aan. Dit gebeurt wanneer ultraviolette (UV) straling van de zon je huid raakt. Hierdoor wordt vitamine D3 (cholecalciferol) in de huid gevormd en als niet-actieve stof opgeslagen in het vetweefsel van ons lichaam.

Cholecalciferol kan vervolgens in de lever en nieren omgezet worden tot de actieve vorm van vitamine D3 (1α,25-dihydroxyvitamine D3).

Belang van vitamine D

Vitamine D is nodig voor de opname van calcium en fosfaat uit voeding.

Het heeft daarom een belangrijke rol in verschillende lichamelijke processen:

  • Groei en behoud van stevige botten en tanden
  • Werking en herstel van spieren
  • Goede werking van het immuunsysteem

Volgens de Journal of Nutritional Science is er voldoende bewijs dat voldoende vitamine D rachitis (stoornis van de botvorming) kan voorkomen bij jonge kinderen tot 4 jaar oud.

Waar zit vitamine D in?

Zonlicht (UVB-straling) is normaal gesproken de belangrijkste bron van vitamine D voor het lichaam.

Daarnaast zit er veel vitamine D in:

Voeding

Natuurlijk kun je vitamine D ook voor een deel uit voeding halen.

ProductAantal microgram per 100 gram
Haring17
Makreel (vers)16
Zalm (vers)12
Sardientjes in olie11
Ei2
Avocado1
Roomboter0,75

Vitamine D wordt soms ook toegevoegd, bijvoorbeeld aan halvarine, margarine en bakproducten. Doorgaans tussen de 5 en 10 microgram per 100 gram.

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

Afhankelijk van de leeftijd en behoefte is een inname tussen de 10 tot 20 microgram (µg) vitamine D3 per dag 'voldoende'. Dat staat in het tijdschrift van voedingswetenschappen (Journal of Nutritional Science) van de Cambridge Universiteit.

Voor vrouwen en mannen van 65 jaar of ouder wordt een adequate inname van 20 microgram per dag gesteld. Er is geen Algemene Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vastgesteld door de gezondheidsraad.

Bloedwaarde

Een acceptable waarde van vitamine D3 in het bloed wordt vastgesteld tussen de 20 en 30 nmol/l (nanomol per liter) voor volwassenen. De streefwaarde (optimale waarde) voor vitamine D is echter verschillend per leeftijdsgroep.

Er wordt onderscheid gemaakt tussen drie leeftijdsgroepen:

  1. Voor de leeftijdscategorie 0-4 jaar geldt een streefwaarde van 30-50 nmol/l en dit kan bereikt worden met dagelijkse suppletie (inname) van 10 microgram per dag.
  2. Voor de leeftijdscategorie 5-64 jaar geldt een streefwaarde van 50-75 nmol/l en dit kan bereikt worden met dagelijkse suppletie (inname) van 10 tot 20 microgram per dag.
  3. Voor mensen ouder dan 65 jaar geldt een streefwaarde van 75-100 nmol/l en dit kan bereikt worden met een dagelijkse suppletie (inname) van 20 microgram per dag.

Sommige studies tonen aan dat je dagelijkse inname vitamine D hoger moet zijn als je huid geen of slechts beperkt UV-straling ontvangt. Er zijn nog andere factoren die verder een rol kunnen spelen in deze kwestie, zoals overgewicht, huidskleur en leeftijd.

Vitamine D-tekort

Een lage vitamine D-spiegel komt veel voor, met name bij ouderen. Circa 50 procent van de thuiswonende ouderen heeft volgens het Nederlands Huisartsen Genootschap een te lage vitamine D-spiegel. Bij bewoners van een zorginstelling is dat zelfs 85 tot 90 procent.

Er is sprake van een verlaagde vitamine D-spiegel bij een concentratie van minder dan 20 nanomol per liter.

Symptomen

Een vitamine D-tekort kent verschillende symptomen, zoals:

  • Vermoeidheid of tekort aan energie
  • Zwakkere botten
  • Bloedend tandvlees
  • Pijn, trillingen of kramp aan spieren en gewrichten
  • Lusteloosheid
  • Angstaanvallen

Deze klachten kunnen uiteraard ook een andere oorzaak hebben. De enige manier om vitamine D-tekort aan te tonen is dan ook door middel van een bloedonderzoek.

Uit een presentatie van Prof. dr. Chantal Mathieu blijkt dat een langdurig tekort aan de vitamine geassocieerd wordt met een groter risico op:

  • Diabetes type 2
  • Hart- en vaatziekten
  • Bepaalde kankersoorten

Voorkomen of aanpakken

Door genoeg buiten te zijn, kun je een tekort aan vitamine D voorkomen. Tussen 11:00 en 15:00 heeft de zon zijn meeste kracht. Iedere dag 15 tot 30 minuten is is in de meeste gevallen voldoende.

Daarnaast kun je gebruik maken van een Vitamine D3 supplement, zoals kauwtabletten, tabletten, capsules, druppels of drankjes.

  • Vitamine D3 supplementen voor volwassenen en/of kinderen zijn verkrijgbaar bij De Online Drogist.

Veel mensen vragen zich af welke sterkte vitamine D ze moeten kiezen.

Een dagelijkse inname tussen de 10 tot 20 microgram (µg) vitamine D3 per dag is in de meeste gevallen 'voldoende'. In de Nederlandse wet is vastgelegd dat een voedingssupplement maximaal 25 microgram mag bevatten. Voor een passend advies is het aan te raden contact op te nemen met je huisarts of diëtist.

Een bezoek aan een diëtist wordt mogelijk vergoed door je zorgverzekering. Bekijk hier de aanvullende vergoedingen per verzekeraar voor dieetadvies.

Risicogroepen

Er zijn bepaalde groepen waarbij het risico op een tekort aan vitamine D groter is. Voor hen kan een verantwoord vitamine D-supplement verstandig zijn:

  • Veganisten en vegetariërs
  • Mensen die overdag weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen
  • Mensen met een donkere huidskleur
  • Ouderen
  • Zwangere vrouwen
  • Mensen die ongezond eten of veel alcohol drinken
  • Mensen die een vetarm/vetvrij dieet volgen

Belangrijk: laat een arts of apotheker je helpen bij het bepalen van een goede dosering.

Teveel vitamine D

Als je langere tijd teveel vitamine D binnenkrijgt, kun je nadelige bijwerkingen krijgen, zoals:

  • Misselijkheid
  • Verlies van eetlust
  • Slaperigheid of vermoeidheid

In het ergste geval treedt er schade op aan bepaalde organen, zoals je hart, nieren en bloedvaten. Gelukkig komt teveel vitamine D in de praktijk weinig voor.

Lees altijd de bijsluiter. Als je je houdt aan de aanbevolen dosering, kent het gebruik van vitamine D geen bijwerkingen.

Dit is de aanvaardbare bovengrens voor inname van vitamine D (voedingscentrum):

  • 100 microgram (µg) per dag voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar
  • 50 µg per dag voor kinderen van 1 t/m 10 jaar
  • 25 µg per dag voor kinderen jonger dan 1 jaar

Vitamine D en corona

Er is enig wetenschappelijk bewijs dat vitamine D helpt bij het voorkomen van luchtweginfecties, zoals corona.

Een recente studie heeft bijvoorbeeld aangetoond dat vitamine D ervoor kan zorgen dat Covid-19, de ziekte die door het coronavirus wordt veroorzaakt, een minder ernstig beloop heeft.

Verschillende experts roepen mensen op om vitamine D preventief te slikken tegen corona (in de aanbevolen hoeveelheden).

Uit ander wetenschappelijk onderzoek bleek al dat het voedingssupplement resveratrol en vitamine K een relatie hebben bij het verloop van corona.

Bronnen

De onderstaande bronnen zijn geraadpleegd:

  • Pubmed
  • National Institutes of Health
  • Journal of Nutritional Science (Cambridge)
  • Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG)

Deze tekst is gecontroleerd door: ir. Paulien Vinke, voedingswetenschapper & docent Wageningen Universiteit.

Disclaimer

De informatie in dit artikel wordt beschikbaar gesteld met als enig doel behulpzame informatie te verstrekken aan bezoekers. Deze informatie heeft geen therapeutische of diagnostische waarde noch is deze informatie bedoeld als vervanging van diensten, informatie of gegevens van artsen, specialisten of andere gediplomeerden en professionals. Medisch advies, medische vragen, klachten of symptomen behoren besproken te worden met een gediplomeerd arts of professional.

Samenstellers van de zorgwijzers noch Zorgwijzer.nl stelt zich op geen enkele manier aansprakelijk voor de volledigheid, juistheid of effectiviteit van informatie op zorgwijzer.nl. Het gebruik van de informatie is op volledige verantwoordelijkheid en risico van de gebruiker.