Zorgwijzer: vitamine D

Vitamine D is voor iedereen belangrijk, maar sommige mensen hebben er meer van nodig dan anderen.

In deze Zorgwijzer kom je alles te weten over vitamine D, waaronder:

  • Wat vitamine D is en waar het in zit
  • Of vitamine D kan helpen tegen corona
  • Wanneer er sprake is van een vitamine D-tekort
  • Wat je tegen een vitamine D-tekort kunt doen

Wat is vitamine D?

Vitamine D is strikt genomen geen vitamine, maar een in vet-oplosbaar hormoon, dat van nature voorkomt in een aantal soorten voeding.

Het grootste deel van onze vitamine D maken we zelf, namelijk wanneer ultraviolette (UV) straling van zonlicht de huid raakt. Hierdoor wordt vitamine D3 (cholecalciferol) in de huid gevormd en als niet-actieve stof opgeslagen in het vetweefsel van ons lichaam.

Cholecalciferol kan vervolgens in de lever en nieren omgezet worden tot de actieve vorm van vitamine D3 (1α,25-dihydroxyvitamine D3).

Belang van vitamine D

Vitamine D is verantwoordelijk voor bepaalde processen in het lichaam, zoals de opname van calcium en fosfaat uit voeding. Vitamine D is daarom belangrijk voor:

  • Groei en behoud van stevige botten en tanden
  • Werking van spieren
  • Goede werking van het immuunsysteem

Waar zit vitamine D in?

Zonlicht (UVB-straling) vormt normaliter de belangrijkste bron van vitamine D. Daarnaast komt vitamine D voor in een aantal voedingsmiddelen, maar met name in:

  • Vette vis
  • Levertraan (visolie)

Vitamine D-gehalte van een aantal voedingsmiddelen:

ProductAantal microgram per 100 gram
Haring17
Makreel (vers)16
Zalm (vers)12
Sardientjes in olie11
Ei2
Avocado1
Roomboter0,75

Vitamine D wordt soms ook toegevoegd, bijvoorbeeld aan halvarine, margarine en bakproducten. Doorgaans tussen de 5 en 10 microgram per 100 gram.

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

Afhankelijk van de leeftijd en behoefte is een inname tussen de 400 en 800 eenheden (IU) vitamine D per dag 'voldoende'. Dit komt neer op 10 tot 20 microgram (µg). Er is geen Algemene Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vastgesteld.

Sommige studies tonen echter aan dat je dagelijkse inname hoger moet zijn als je huid geen UV-straling ontvangt. Er zijn nog andere factoren die verder een rol kunnen spelen in deze kwestie, zoals overgewicht, huidskleur en leeftijd. Voor vrouwen en mannen van 70 jaar of ouder wordt een adequate inneming gesteld van 20 microgram per dag.

In de Nederlandse wet is vastgelegd dat een voedingssupplement maximaal 25 microgram mag bevatten. Voor een passend advies op het gebied van inname is het aan te raden contact op te nemen met een huisarts of diëtist.

Een bezoek aan een diëtist wordt mogelijk vergoed door de zorgverzekering. Bekijk hier de aanvullende vergoedingen per verzekeraar.

Bloedwaarde

Een acceptale waarde van vitamine D in het bloed wordt vastgesteld tussen de 20 en 30 nmol/l (nanomol per liter). De streefwaarde (optimale waarde) voor vitamine D is echter verschillend per leeftijdsgroep:

  • Voor de leeftijdscategorie 0-64 jaar geldt een streefwaarde van 50-75 nmol/l en dit kan bereikt worden met dagelijkse suppletie (inname) van 10 microgram per dag.
  • Voor mensen ouder dan 65 jaar geldt een streefwaarde van 75-100 nmol/l en dit kan bereikt worden met een dagelijkse suppletie van 20 microgram per dag.

Teveel vitamine D komt in de praktijk zelden voor. Volgens de Nationale Academie voor Geneeskunde van de VS is 4000 IU (100 microgram) per dag hierbij een veilige bovengrens.

Vitamine D en corona

Er is enig wetenschappelijk bewijs dat vitamine D helpt bij het voorkomen van luchtweginfecties, zoals corona.

Een recente studie heeft bijvoorbeeld aangetoond dat vitamine D ervoor kan zorgen dat Covid-19, de ziekte die door het coronavirus wordt veroorzaakt, een minder ernstig beloop heeft. Toch is het nog te vroeg om harde conclusies te trekken. Er is veel meer wetenschappelijk onderzoek nodig.

Uit ander wetenschappelijk onderzoek bleek al dat het voedingssupplement resveratrol en vitamine K een relatie hebben bij het verloop van corona.

Vitamine D tekort

Een verlaagde vitamine D-spiegel komt veel voor, met name bij ouderen. Circa 50 procent van de thuiswonende ouderen heeft volgens het Nederlands Huisartsen Genootschap een te lage vitamine D- spiegel. Bij bewoners van een zorginstelling is dat zelfs 85 tot 90 procent.

Er is sprake van een verlaagde vitamine D-spiegel bij een concentratie van 12 tot 20 ng per milliliter. Wetenschappers spreken over een vitamine D-tekort bij een concentratie onder de 12 ng per milliliter.

Symptomen

Een vitamine D-tekort kent verschillende symptomen, zoals:

  • Vermoeidheid of tekort aan energie
  • Zwakkere botten
  • Bloedend tandvless
  • Pijn, trillingen of kramp aan spieren en gewrichten
  • Lusteloosheid
  • Angstaanvallen

Deze klachten kunnen uiteraard ook een andere oorzaak hebben. De enige manier om vitamine D tekort aan te tonen is dan ook door middel van een bloedonderzoek.

Uit een presentatie van Prof. dr. Chantal Mathieu blijkt dat een langdurig tekort aan vitamine D geassocieerd wordt met een groter risico op:

  • Diabetes type 2
  • Hart- en vaatziekten
  • Bepaalde kankersoorten

Voorkomen of aanpakken

Door genoeg buiten te zijn, kun je een tekort aan vitamine D voorkomen. Tussen 11:00 en 15:00 heeft de zon zijn meeste kracht. Iedere dag 15 tot 30 minuten is is in de meeste gevallen voldoende.

Daarnaast kun je gebruik maken van supplementen, zoals kauwtabletten, tabletten, capsules, druppels of drankjes. Deze zijn verkrijgbaar bij deze online drogisterij.

Normaal gesproken kent het gebruik van vitamine D geen bijwerkingen, tenzij er langdurige hoge doseringen worden ingenomen.

Risicogroepen

Er zijn bepaalde groepen waarbij het risico op een tekort aan vitamine D groter is. Voor hen kan een verantwoord vitamine D-supplement verstandig zijn:

  • Veganisten en vegetariërs
  • Mensen die overdag weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen
  • Mensen met een donkere huidskleur
  • Ouderen
  • Zwangere vrouwen
  • Mensen die ongezond eten of veel alcohol drinken
  • Mensen die een vetarm/vetvrij dieet volgen

Belangrijk: laat een arts of apotheker je helpen bij het bepalen van een goede dosering.

Bronnen

De onderstaande bronnen zijn geraadpleegd:

  • Pubmed
  • National Institutes of Health
  • Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG)

Deze tekst is gecontroleerd door: ir. Paulien Vinke, voedingswetenschapper & docent Wageningen Universiteit.

Disclaimer

De informatie in dit artikel wordt beschikbaar gesteld met als enig doel behulpzame informatie te verstrekken aan bezoekers. Deze informatie heeft geen therapeutische of diagnostische waarde noch is deze informatie bedoeld als vervanging van diensten, informatie of gegevens van artsen, specialisten of andere gediplomeerden en professionals. Medisch advies, medische vragen, klachten of symptomen behoren besproken te worden met een gediplomeerd arts of professional.

Samenstellers van de zorgwijzers noch Zorgwijzer.nl stelt zich op geen enkele manier aansprakelijk voor de volledigheid, juistheid of effectiviteit van informatie op zorgwijzer.nl. Het gebruik van de informatie is op volledige verantwoordelijkheid en risico van de gebruiker.