Zorgwijzer: vitamine D

Vitamine D is voor iedereen belangrijk, maar sommige mensen hebben er meer van nodig dan anderen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is strikt genomen geen gewone vitamine, maar een in vet oplosbaar prohormoon: een stof die het lichaam omzet in een hormoon dat zorgt voor de opname van calcium en fosfaat. Vitamine D zit in bepaalde soorten voeding en in voedingssupplementen.

Het grootste deel van onze vitamine D maakt ons lichaam echter zelf aan. Dit gebeurt wanneer ultraviolette (UV) straling van de zon je huid raakt. Hierdoor wordt vitamine D3 (cholecalciferol) in de huid gevormd en als niet-actieve stof opgeslagen in het vetweefsel van ons lichaam.

Cholecalciferol kan vervolgens in de lever en nieren omgezet worden tot de actieve vorm van vitamine D3 (1α,25-dihydroxyvitamine D3).

Belang van vitamine D

Vitamine D is nodig voor de opname van calcium en fosfaat uit voeding.

Het heeft daarom een belangrijke rol in verschillende lichamelijke processen:

• Groei en behoud van stevige botten en tanden
• Werking en herstel van spieren
• Goede werking van het immuunsysteem

Bij jonge kinderen kan een tekort leiden tot rachitis (Engelse ziekte), een stoornis van de botvorming. Daarom geldt voor kinderen tot 4 jaar een suppletieadvies (Voedingscentrum).

Waar zit vitamine D in?

Zonlicht (UVB-straling) is normaal gesproken de belangrijkste bron van vitamine D voor het lichaam.

Daarnaast zit er veel vitamine D in:

• Levertraan
• Bepaalde soorten visolie (is ook rijk aan omega 3)

Voeding

Natuurlijk kun je vitamine D ook voor een deel uit voeding halen.

Vitamine D wordt soms ook toegevoegd, bijvoorbeeld aan cornflakes, halvarine, margarine en bakproducten. Doorgaans tussen de 5 en 10 microgram per 100 gram.

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 10 microgram (µg) vitamine D per dag. Voor mensen van 70 jaar en ouder geldt 20 microgram per dag (Voedingscentrum, Gezondheidsraad).

Soms staat er op de verpakking of bij de dosering ‘IE’, wat staat voor Internationale Eenheid. 400 IE vitamine D staat gelijk aan 10 microgram (µg).

Koen Kuijper – Zorgwijzer

Hoeveel je zelf moet aanvullen, hangt af van je leeftijd en van hoeveel zon en voeding je binnenkrijgt; voor de meeste mensen ligt de totale behoefte tussen de 10 en 20 microgram per dag.

Bloedwaarde

Het Farmacotherapeutisch Kompas legt de grens voor een vitamine D-tekort (deficiëntie) bij een bloedwaarde onder de 30 nmol/l (nanomol per liter) voor mensen tot 70 jaar, en onder de 50 nmol/l voor mensen van 70 jaar en ouder. Heb je een uitslag van een bloedonderzoek, bespreek die dan met je huisarts; die beoordeelt of behandeling nodig is.

Daarnaast worden er streefwaarden (optimale waarden) per leeftijdsgroep gebruikt:

1. Voor de leeftijdscategorie 0-4 jaar geldt een streefwaarde van 30-50 nmol/l en dit kan bereikt worden met dagelijkse suppletie (inname) van 10 microgram per dag.
2. Voor de leeftijdscategorie 5-69 jaar geldt een streefwaarde van 50-75 nmol/l en dit kan bereikt worden met dagelijkse suppletie (inname) van 10 tot 20 microgram per dag.
3. Voor mensen van 70 jaar en ouder geldt een streefwaarde van 75-100 nmol/l en dit kan bereikt worden met een dagelijkse suppletie (inname) van 20 microgram per dag.

Sommige studies tonen aan dat je dagelijkse inname vitamine D hoger moet zijn als je huid geen of slechts beperkt UV-straling ontvangt. Er zijn nog andere factoren die verder een rol kunnen spelen in deze kwestie, zoals overgewicht, huidskleur en leeftijd.

Vitamine D-tekort

Een lage vitamine D-spiegel komt veel voor, met name bij ouderen. Circa 50% van de thuiswonende ouderen heeft volgens het Nederlands Huisartsen Genootschap een te lage vitamine D-spiegel. Bij bewoners van een zorginstelling is dat zelfs 85 tot 90%.

Er is sprake van een tekort bij een bloedwaarde onder de 30 nmol/l; voor mensen van 70 jaar en ouder ligt die grens bij 50 nmol/l (Farmacotherapeutisch Kompas).

Symptomen

Een vitamine D-tekort kent verschillende symptomen, zoals:

• Vermoeidheid of tekort aan energie
• Zwakkere botten
• Pijn, trillingen of kramp aan spieren en gewrichten
• Lusteloosheid

Deze klachten kunnen uiteraard ook een andere oorzaak hebben. De enige manier om vitamine D-tekort aan te tonen is dan ook door middel van een bloedonderzoek.

Voorkomen of aanpakken

Door genoeg buiten te zijn, kun je een tekort aan vitamine D meestal voorkomen. Het Voedingscentrum adviseert om van maart tot en met oktober elke dag tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier tot een half uur buiten te zijn, met onbedekt gezicht en onbedekte handen. In de wintermaanden staat de zon in Nederland te laag om veel vitamine D aan te maken; dan zijn voeding en eventueel een supplement belangrijker.

Vitamine D-supplement

Je kunt ook gebruikmaken van een vitamine D3-supplement, zoals kauwtabletten, tabletten, capsules, druppels of drankjes.

Veel mensen vragen zich af welke dosering vitamine D ze moeten kiezen.

Voor de meeste mensen is een inname van 10 tot 20 microgram vitamine D3 per dag voldoende. In de Nederlandse wet is vastgelegd dat een voedingssupplement voor personen vanaf 11 jaar maximaal 75 microgram vitamine D per dagelijkse portie mag bevatten; voor kinderen gelden lagere maxima, en bij meer dan 20 microgram moet op de verpakking staan dat het supplement niet geschikt is voor kinderen tot en met 10 jaar. Voor een passend advies is het aan te raden contact op te nemen met je huisarts of diëtist.

Vitamine D-supplementen worden niet vergoed uit de basisverzekering; bij een aangetoond tekort kan de huisarts vitamine D voorschrijven. Een bezoek aan een diëtist wordt mogelijk wel vergoed door je zorgverzekering. Bekijk de aanvullende vergoedingen voor dieetadvies per verzekeraar.

Risicogroepen

Voor bepaalde groepen is het risico op een vitamine D-tekort groter. Het Voedingscentrum adviseert deze groepen een supplement:

• Kinderen van 0 tot en met 3 jaar (10 microgram per dag)
• Mensen met een donkere huidskleur (10 microgram per dag)
• Mensen die overdag weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen (10 microgram per dag)
• Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar (10 microgram per dag)
• Zwangere vrouwen (10 microgram per dag)
• Iedereen van 70 jaar en ouder (20 microgram per dag)

Belangrijk: laat een arts of apotheker je helpen bij het bepalen van een goede dosering.

Te veel vitamine D

Als je langere tijd te veel vitamine D binnenkrijgt, kun je nadelige bijwerkingen krijgen, zoals:

• Misselijkheid
• Verlies van eetlust
• Slaperigheid of vermoeidheid

In het ergste geval treedt er schade op aan bepaalde organen, zoals je hart, nieren en bloedvaten. Gelukkig komt te veel vitamine D in de praktijk weinig voor.

Lees in elk geval altijd de bijsluiter. Bij de aanbevolen dosering zijn bijwerkingen zeldzaam. Gebruik je medicijnen of heb je een nier- of hartaandoening, overleg dan eerst met je arts of apotheker.

Dit is de aanvaardbare bovengrens voor inname van vitamine D (Voedingscentrum):

• 100 microgram (µg) per dag voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar
• 50 microgram per dag voor kinderen van 1 t/m 10 jaar
• 25 microgram per dag voor kinderen jonger dan 1 jaar

Vitamine D en corona

Tijdens de coronapandemie is onderzocht of vitamine D kan helpen tegen corona. Een studie uit 2020 vond aanwijzingen dat vitamine D de ernst van de ziekte kan verminderen, maar concludeerde ook dat er grotere en beter opgezette onderzoeken nodig zijn voor een definitief antwoord.

Volgens de Gezondheidsraad zijn er onvoldoende aanwijzingen dat het slikken van extra vitamine D helpt bij de preventie van corona. Zij zien geen aanleiding om een vitamine D-supplement te adviseren om je zo beter te beschermen tegen luchtweginfecties.

Bronnen

De onderstaande bronnen zijn geraadpleegd (augustus 2026):

• Voedingscentrum, vitamine D
• Farmacotherapeutisch Kompas, vitamine D-deficiëntie bij ouderen
• Warenwetregeling Vrijstelling vitaminepreparaten
• Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG)